Empoderamos a las personas afectadas por el cáncer a través de ver a la alimentación como medicina.

En 2019, Cook for Your Life se unió al Centro Oncológico Fred Hutch con una misión clara: hacer que la información de nutrición basada en evidencia sea accesible para todas las personas que enfrentan el cancer, así como abrir la puerta a nuevas investigaciones. Seis años después, nuestro sitio web ha llegado a más de 20 millones de personas. Nos enorgullece reflexionar sobre nuestro impacto, y nos llena de emoción saber lo que está por venir.

Una alianza poderosa enfocada en el cuidado

Desde el principio, el contenido de Cook for Your Life se alineó con la misión de Fred Hutch: unir investigación innovadora y atención compasiva para prevenir y eliminar el cancer, así como otras enfermedades infecciosas. La nutrición es una parte fundamental en la prevención, el tratamiento y la supervivencia del cáncer.

Nuestro trabajo se desarrolla con la orientación de nuestros asesores clínicos en nutrición oncológica: nutriólogos, dietistas registrados y certificados como especialistas en nutrición oncológica por Fred Hutch. Además, nuestros asesores médicos y científicos garantizan que todo lo que publicamos esté respaldado por la evidencia más reciente y las mejores prácticas en atención oncológica.

Ya sea que esté en tratamiento, en remisión o cuidando a alguien con cáncer, saber qué comer puede ser abrumador. Aunque nuestra sede está en Seattle, Cook for Your Life ha hecho más fácil que personas en todo el mundo encuentren claridad, confianza y comunidad a través de la comida.

Una receta para obtener resultados

A continuación, presentamos algunos de nuestros logros en años anteriores:

Nuestro alcance global

• En 2024, los usuarios visitaron más de 7 millones de páginas en nuestros sitios en inglés y en español, casi el doble que en 2023.
• Hemos recibido visitas de más de 187 países.
• Más contenido bilingüe: recetas, artículos y videos en español e inglés.

Contenido confiable y práctico

• Más de 1,100 recetas diseñadas para personas en tratamiento o en etapa de supervivencia.
• Más de 150 artículos actualizados sobre educación nutricional, como qué son las grasas saludables, la dieta alta en fibra, o consejos sobre seguridad alimentaria en verano.
• Videotutoriales, clases de cocina y guías descargables.

Las personas sobrevivientes y los cuidadores son el centro de nuestro trabajo

• Demostraciones de cocina en vivo y sesiones de preguntas y respuestas.
• Alianzas con organizaciones que apoyan a comunidades afrodescendientes, indígenas y personas de color (BIPOC por sus siglas en inglés), así como personas de bajos ingresos.
• Testimonios impactantes de quienes han cocinado con nosotros durante su tratamiento.

Historias que nos inspiran

Estas historias son el corazón de nuestro trabajo. Nos recuerdan que una simple sopa, consejos para planificar comidas o un caldo nutritivo ofrecen más que alimentación: ofrecen consuelo y esperanza.

Nuestro sitio también ha sido destacado en medios nacionales y locales. En KOMO News, la reportera Kelly Koopmans dijo:

Investigación que impulsa cambios

Liderados por la Dra. Heather Greenlee, los científicos de Fred Hutch utilizan Cook for Your Life para implementar intervenciones nutricionales, culinarias y de estilo de vida. Nuestra investigación ayuda a prevenir el cáncer y a mejorar la calidad de vida después del tratamiento mediante educación, herramientas digitales y terapias integrativas.

Estamos comprometidos con la equidad en salud, creando soluciones basadas en evidencia para comunidades diversas e históricamente desatendidas.

¿Cuáles son nuestros próximos pasos?

No vamos a detenernos. En los próximos meses ampliaremos nuestros recursos con:

• Más recetas y recursos de cocina internacional
• Herramientas nutricionales para médicos y cuidadores
• Contenido educativo con expertos de Fred Hutch
• Nuevos estudios de investigación

Gracias por ser parte de este camino

A nuestra comunidad, equipo y aliados: su interés y apoyo impulsan nuestra misión cada día.

• Apoye nuestra misión
• Explore nuestros últimos artículos sobre nutrición
• Reciba recetas y consejos en su correo dos veces al mes
• Cuéntenos por qué le gusta nuestro sitio

¿Apenas nos conoce? ¡Bienvenido! Estamos aquí para ayudarle:

Estas son nuestras recomendaciones para comenzar:

• Consejos para prevención del cáncer
• Recursos para quienes están en tratamiento
• Información para una supervivencia saludable
• Obtenga recetas saludables en su correo electrónico dos veces al mes

Nuestro compromiso sigue siendo el mismo: hacer que la alimentación como medicina esté al alcance de todas las personas afectadas por el cáncer, con recetas confiables, orientación científica y una comunidad que brinda apoyo en cada paso del camino.

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El reportaje mostró los recursos de Cook for Your Life, que incluyen más de 1,100 recetas, videos instructivos y consejos de nutrición basados en evidencia científica, disponibles en inglés y en español. También explicaron cómo las personas pueden filtrar las recetas según síntomas o efectos secundarios, facilitando encontrar comidas que resulten prácticas durante el tratamiento. 

En el Laboratorio de Nutrición Humana de Fred Hutch (Fred Hutch Human Nutrition Lab, en inglés), la Dra. Greenlee preparó una de las recetas del sitio web: una sencilla ensalada de col. Los ingredientes no eran complicados, pero fueron elegidos por una razón: son ricos en fitonutrientes, compuestos presentes en las plantas que pueden ayudar a reducir la inflamación y favorecer la recuperación. 

Una misión para llegar a más personas 

La Dra. Greenlee explicó que Cook for Your Life es “un recurso dedicado a impulsar la investigación sobre alimentación, prevención del cáncer y supervivencia”. Su equipo busca ampliar el acceso a herramientas de nutrición basadas en evidencia científica, que permitan a las personas cuidarse durante y después del cáncer. 

Cook for Your Life sigue trabajando en esa misión agregando nuevas recetas, publicando artículos en el blog y desarrollando recursos que respondan a las necesidades de las personas en cada etapa de su experiencia con el cáncer. 

¿Se perdió el segmento de KOMO News? Mírelo aquí (en inglés):  

¿Cook for Your Life le ha ayudado? Queremos conocer su historia; compártala con nosotros aquí. 

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Los productos dulces, como galletas, pasteles y caramelos, están presentes en oficinas, reuniones sociales y tiendas locales. La publicidad de alimentos y bebidas azucaradas es prácticamente omnipresente. Aunque el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer recomienda limitar el consumo de bebidas endulzadas y adoptar una alimentación basada en plantas, reducir la dependencia del azúcar puede resultar complicado. En este contexto, los edulcorantes —también conocidos como sustitutos del azúcar o endulzantes no calóricos— pueden ser una opción útil.

El consumo de alimentos y bebidas dulces estimula la liberación de dopamina, la hormona asociada al placer y la recompensa. Por ello, es común que las personas busquen algo dulce cuando se sienten tristes, aburridas o desmotivadas. Sin embargo, aún no se comprende completamente cómo los edulcorantes afectan las hormonas que regulan el estado de ánimo y los antojos, su impacto en la digestión o los cambios que pueden generar en la microbiota intestinal. Lo que sí se sabe es que estos endulzantes no elevan la glucosa en sangre de la misma manera que el azúcar de mesa, lo que los convierte en una opción atractiva para personas con problemas de regulación del azúcar en sangre o trastornos metabólicos como la diabetes o la enfermedad del hígado graso.

¿Pero, qué tan seguros son los edulcorantes?

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA por sis siglas en inglés)) regula los edulcorantes no calóricos y establece niveles seguros de consumo diario. Según la FDA, seis edulcorantes artificiales (producidos a partir de compuestos químicos, extractos de plantas y/o hierbas) y tres edulcorantes naturales, como la stevia y la fruta del monje, están clasificados como “Generalmente Reconocidos como Seguros” (GRAS por sus siglas en inglés). Estos pueden consumirse dentro de los límites recomendados sin riesgo para la salud, siendo dichas cantidades significativamente superiores a lo que una persona promedio consumiría.

Otra alternativa al azúcar de mesa son los polioles o «alcoholes de azúcar», como el eritritol, el sorbitol y el xilitol. Estos endulzantes son menos dulces, contienen menos calorías y no afectan la glucosa en sangre de la misma manera que el azúcar tradicional. Son utilizados frecuentemente en caramelos y chicles etiquetados como “sin azúcar” y han sido aprobados como seguros por la FDA.

Algunas investigaciones han vinculado ciertos edulcorantes no calóricos con posibles efectos adversos para la salud. En 2023, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer clasificó el aspartame como “posiblemente cancerígeno para los humanos”. Sin embargo, esta clasificación se basó en evidencia limitada y la FDA no modificó su ingesta diaria aceptable, que equivale aproximadamente a nueve o más latas de refresco endulzado con aspartame para una persona de 68 kg. Por otro lado, el eritritol ha sido objeto de mayor escrutinio tras un estudio publicado en 2023, aunque las recomendaciones de la FDA tampoco han cambiado.

A pesar de estas preocupaciones, algunos estudios han señalado posibles beneficios del uso de edulcorantes, sugiriendo que podrían fomentar hábitos de vida más saludables. No obstante, se requiere más investigación para establecer una relación causal clara.

Conclusión: ¿Debería usar edulcorantes?

En términos generales, la evidencia actual indica que los edulcorantes son seguros y no representan un riesgo directo para la salud cuando se consumen con moderación. Si desea reducir su consumo de azúcar debido a una condición médica como la diabetes tipo 2 o simplemente busca mejorar su alimentación, los edulcorantes pueden ser una alternativa útil. Sin embargo, es importante considerar que cada endulzante tiene un nivel de dulzura diferente y que, en general, son mucho más dulces que el azúcar de mesa.

A pesar de la disponibilidad de estas opciones, el agua y las bebidas sin endulzantes, como el té, el café o el agua infusionada con frutas o hierbas, siguen siendo las mejores opciones para una alimentación saludable. Si tiene dudas sobre qué edulcorante es el más adecuado para usted, lo mejor es consultar con un dietista registrado.

Referencias (En inglés)

• Aspartame and Other Sweeteners in Food. U.S. Food & Drug Administration. February 27, 2025. Accessed March 13, 2025. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
• Aspartame and Cancer Risk – What You Need to Know. American Institute for Cancer Research. July 14, 2023. Accessed March 13, 2025. https://www.aicr.org/resources/blog/aspartame-and-cancer-risk-what-you-need-to-know/
• Aspartame hazard and risk assessment results released. World Health Organization. July 14, 2023. Accessed March 13, 2025. https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released
• Jia H, Bernard L, Chen J, et al. Serum metabolomic markers of artificially sweetened beverage consumption. The Journal of Nutrition. 2024;154(11):3266-3273. doi: 10.1016/j.tjnut.2024.09.024

Blake Langley, ND, LAc, es investigador clínico en el Centro Oncológico Fred Hutchinson, especializado en terapias integrativas para el apoyo a sobrevivientes de cáncer. Es investigador principal de un ensayo clínico sobre acupresión y co-investigador en múltiples estudios sobre promoción de la salud en distintos tipos de cáncer.

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Los bocadillos saludables no tienen que ser complicados. Hay muchas opciones de bocadillos coloridos y nutritivos que requieren poca o ninguna preparación. Aquí tiene algunas ideas para comenzar:

• Empaque fruta fresca. Las manzanas, naranjas y plátanos enteros son fáciles de llevar. Si tiene más tiempo para preparar, también puede lavar y/o cortar fruta y ponerla en recipientes herméticos para llevar. (Esto funciona bien con frutas como moras, melones y piña).
• Combine con proteína. La proteína hace que el bocadillo sea más satisfactorio. Sirva fruta (o vegetales) junto con una opción rica en proteínas como requesón bajo en grasa (queso cottage), yogur griego bajo en grasa y mantequilla de cacahuate o de frutos secos. (Tenga en cuenta que los productos lácteos sin grasa suelen ser menos satisfactorios; la combinación de proteína y grasa en los productos lácteos puede mantenerlo lleno por más tiempo).
• El hummus es un excelente bocadillo rico en proteínas que combina bien con verduras cortadas como zanahorias, apio y pimientos. Considere hacer su propio hummus con frijoles negros, frijoles blancos, o intente agregar pimientos rojos asados o zanahorias asadas para un sabor diferente. Consulte nuestra receta de hummus casero para comenzar.
• Tome un puñado de nueces sin sal. Son ricas en grasas saludables que pueden ayudarlo a sentirse satisfecho. También puede hacer su propia mezcla de frutos secos con nueces sin sal y frutas secas; esto a menudo cuesta menos que comprar mezclas preenvasadas, y puede usar las frutas y nueces que prefiera.
• Prepare un batido. Los batidos, licuados o smoothies son fáciles de hacer, y puede prepararlos con antelación (incluso la noche anterior) y llevarlos consigo. Comience con algo de fruta congelada, luego agregue yogur griego o anacardos (nuez de la India) remojados para obtener proteínas y grasas saludables. También puede obtener una porción de vegetales agregando una taza de verduras de hoja verde como espinacas y col rizada, o incluso zanahorias y remolachas (betabel) ralladas. (Asegúrese de rallarlas con antelación a menos que tenga una licuadora de alta potencia). Consulte nuestra colección de recetas de batidos para inspirarse.
• Prepare una tostada (pan tostado) saludable. Una buena rebanada de pan integral es la base perfecta para untar mantequilla de nuez o aguacate. Pruebe nuestra mantequilla de cacahuate con miso y miel, que combina probióticos y proteínas para un bocadillo delicioso.

Batidos saludables

Comience su día con energía y deleite su paladar con estos batidos saludables y cremosos. Son una excelente manera de incluir frutas, verduras, proteínas y grasas saludables en una bebida fácil de preparar. Cuando se sienta agotado, esté recibiendo tratamiento, tenga poco tiempo o quiera agregar verduras para alguien que no las disfrute, haga que cada sorbo cuente con un batido rico y nutritivo.

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Recetas vegetarianas llenas de proteínas

La familia de las leguminosas incluye lentejas, chícharos y frijoles, y nos ofrece algunos de los alimentos más económicos y nutritivos que podemos comer. Son ricos en proteínas y fibra, y cuando se comen junto con granos enteros en una dieta equilibrada, nos dan todas las proteínas que nuestro cuerpo necesita.

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Los probióticos son microorganismos vivos, a menudo llamados «bacterias buenas», que se encuentran en nuestros intestinos. Estos microorganismos pueden ayudar a descomponer y digerir los alimentos, combatir la inflamación y, en general, mantener un equilibrio saludable de bacterias intestinales. Buenas fuentes de probióticos incluyen alimentos y bebidas fermentados, como yogur, kéfir, miso, kombucha, chucrut y kimchi. Tenga cuidado de no hervir ni cocinar en exceso estos alimentos, ya que esto matará las bacterias beneficiosas. Nuestra receta de sopa de miso con verduras es un buen ejemplo de cómo añadir un alimento como el miso a un platillo caliente.

Todavía se están realizando muchas investigaciones para entender todas las formas en que los prebióticos funcionan en el intestino, pero en general, los prebióticos actúan como alimento para las bacterias intestinales. También pueden ayudar a regular los movimientos intestinales, ayudar a su cuerpo a producir hormonas que señalan hambre y saciedad, mejorar su sistema inmunológico y aumentar las bacterias buenas del intestino. Los alimentos prebióticos son ricos en fibra soluble fermentable. Las frutas, verduras, granos enteros y legumbres son todos ricos en fibra. Varíe el tipo de alimentos de origen vegetal que consume para obtener la mayor cantidad de beneficios prebióticos.

Cocinar con probióticos

Cocinar con probióticos puede ser complicado ya que el calor alto a menudo mata los organismos beneficiosos. Para obtener el mejor efecto probiótico, es ideal consumir estos alimentos crudos. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que los probióticos tratados con calor aún pueden ofrecer beneficios para la salud. Los alimentos ricos en probióticos como el yogur, el miso, el tempeh, el chucrut y el kimchi son versátiles y pueden añadir sabores ácidos y nutrientes a varios platos, desde aderezos y sopas hasta marinados y alimentos a la parrilla.

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La fibra ofrece grandes beneficios para la salud y es una de las partes más importantes de una dieta protectora contra el cáncer. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

• Fibra soluble: absorbe agua, lo que puede ayudar a ralentizar la digestión y a que usted se sienta lleno por más tiempo. Al ralentizar la digestión, ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre. Sentirse lleno por más tiempo puede ayudarle a comer la cantidad adecuada para mantener un peso saludable, lo cual es importante para prevenir el cáncer y otras enfermedades crónicas, así como para una supervivencia saludable. La fibra soluble también puede unirse a los ácidos biliares (hechos de colesterol), lo que contribuye a reducir el colesterol en la sangre.
• Fibra insoluble: es «fibra no digerible» que pasa por su sistema digestivo más rápidamente que la fibra soluble, ayudando a limpiar su colon y a mantener la regularidad. La fibra insoluble también sirve de alimento para las buenas bacterias intestinales, que pueden fermentarla para obtener energía.

Aunque algunos alimentos vegetales son ricos en un tipo particular de fibra, la mayoría contiene una mezcla de ambos. Solo encontrará fibra en alimentos vegetales enteros como frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas, frijoles y legumbres. Nuestra colección de recetas A brindar por alimentos altos en fibra presenta recetas basadas en plantas y ricas en fibra que pueden ayudarle a aumentar su ingesta. También puede leer más sobre los tipos de fibra y las ingestas recomendadas en detalle aquí.

A brindar por alimentos altos en fibra

El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) recomienda consumir cinco porciones diarias de frutas y verduras, además de granos enteros y proteínas magras. La fibra ayuda a mantener la regularidad, la sensación de saciedad, el mantenimiento del peso y protege contra ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon. Pruebe estas recetas ricas en vegetales para aumentar su ingesta de fibra.

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Una dieta baja en FODMAP puede ser recomendada por un profesional de la salud cuando alguien experimenta dolor abdominal, malestar, gases, hinchazón, diarrea y/o estreñimiento. Desarrollada en 2005 por un grupo de investigadores de la Universidad de Monash, esta dieta de eliminación ha sido utilizada por médicos durante casi 20 años, principalmente para el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII). 

Todos los alimentos que consumimos se dividen en tres categorías amplias, llamadas macronutrientes, que son proteínas, carbohidratos y grasas. Los FODMAP (acrónimo de oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles) se encuentran en la categoría de carbohidratos. Los investigadores de la Universidad de Monash descubrieron que los alimentos que contienen ciertas moléculas de carbohidratos de cierto tamaño no siempre son digeridos por el cuerpo y pueden causar malestar y dolor abdominal. Esas moléculas de carbohidratos fueron identificadas como FODMAP. Por lo tanto, reducir los alimentos ricos en FODMAP en su dieta puede mejorar significativamente los síntomas del SII. 

Algunos ejemplos de alimentos FODMAP incluyen: 

• Fructosa: un monosacárido que se encuentra en cantidades variables en la fruta, pero particularmente alto en manzanas, peras y miel. 
• Lactosa: un disacárido que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. 
• Fructanos y galactanos: ambos oligosacáridos que se encuentran en cebollas y ajo. 
• Polioles, también llamados alcoholes de azúcar, que incluyen sorbitol, xilitol, eritritol, lactitol, manitol, maltitol e isomaltitol; a menudo se encuentran en alimentos «sin azúcar» o reducidos en calorías. 

Muchas personas que siguen la dieta baja en FODMAP experimentan alivio de sus síntomas cuando siguen una dieta específica y por fases recomendada por su dietista registrado. Debido a que la dieta es restrictiva, no está destinada a ser continuada a largo plazo, y siempre debe ser seguida bajo supervisión médica. Un dietista registrado puede guiarle a través de los pasos para implementar efectivamente la dieta y consumir suficientes calorías para obtener nutrientes importantes mientras minimiza el malestar abdominal, el dolor o la pérdida de peso innecesaria. El objetivo es ayudarle a experimentar alivio de los síntomas y hacer la transición fuera de la dieta en pasos que le permitan agregar más variedad a su dieta. 

Consulte nuestra colección de recetas bajas en FODMAP para comenzar. ¡Su cocina le espera, sus papilas gustativas estarán encantadas y su intestino le agradecerá! 

A continuación se presentan listas de alimentos ricos en FODMAP y alimentos generalmente bajos en FODMAP. Si se le ha pedido que siga una dieta baja en FODMAP, puede utilizar esto como referencia, evitando/limitando los alimentos ricos en FODMAP e incluyendo alimentos bajos en FODMAP. Consulte a su proveedor de atención médica para obtener una comprensión más detallada de cómo utilizar esto para sus necesidades. 

Alimentos ricos en FODMAP: 

• Verduras: espárragos, alcachofas, coliflor, ajo, champiñones, cebolla, chícharos 
• Frutas: manzanas, cerezas, mangos, nectarinas, melocotones, duraznos, peras, ciruelas, sandía, frutas deshidratadas (ciruelas pasas, etc.) 
• Productos lácteos y alternativas lácteas: leche de nuez de la India, leche de vaca, leche de cabra, helado, leche de oveja, yogur de soya, quesos blandos 
• Granos: trigo, cebada, centeno 
• Legumbres y lentejas: frijoles (excepto los enumerados en la sección baja en FODMAP), garbanzos (germinados), lentejas rojas 
• Frutos secos y semillas: nuez de la India, pistaches 
• Azúcares y edulcorantes: agave, miel, polvo de algarroba, edulcorantes artificiales (manitol, sorbitol, xilitol), jarabe de maíz con alto contenido de fructose 

Alimentos bajos en FODMAP: 

• Verduras: bok choy, pimientos, zanahorias, pepino, berenjena, ejotes, lechuga, rábano, chirivía, papa, jitomate, calabacín (en cantidades limitadas) 
• Frutas: plátanos, arándanos, melón (en cantidades limitadas), uvas, kiwi, naranjas, piña, frambuesas, fresas (en cantidades limitadas) 
• Productos lácteos y alternativas lácteas: leche de almendras, leche sin lactosa, quesos duros 
• Proteínas: carnes, mariscos, aves de corral, huevos, tofu, tempeh 
• Granos: panes sin gluten, pastas sin gluten, avena, quinoa, arroz, pan de masa madre tipo espelta 
• Legumbres y lentejas: frijoles negros (en cantidades limitadas), garbanzos (enlatados, en cantidades limitadas), lentejas verdes (en cantidades limitadas), frijol mungo 
• Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, nueces de macadamia, cacahuates, nueces pecanas, piñones, semillas de calabaza, nueces 
• Azúcares y edulcorantes: chocolate obscuro, miel de maple, jarabe de malta de arroz, azúcar de mesa 

Referencias y recursos adicionales: 

Universidad de Monash: La dieta baja en FODMAP (en inglés)

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El término «grasa saludable» generalmente se refiere a la grasa no saturada. Este tipo de grasa es una parte clave de la dieta mediterránea, que ha sido bien estudiada y está relacionada con una reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Buenas fuentes de grasa no saturada incluyen las aceitunas/aceite de oliva, aguacate/aceite de aguacate, aceite de girasol, nueces y semillas.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo específico de grasa no saturada que recibe mucha atención y con razón: pueden reducir el colesterol y la inflamación, y la mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes alimentos ricos en omega-3. Buenas fuentes de omega-3 incluyen los pescados de agua fría (salmón, halibut, sardinas), nueces, linaza, semillas de chía, semillas de cáñamo y vegetales de hoja verde oscuro. Para obtener mucha grasa saludable en una sola y satisfactoria rebanada de tostada, prueba nuestra tostada de aguacate con omega-3 que presenta aguacate, linaza y semillas de chía.

Es importante saber que la grasa saturada también tiene un lugar en nuestros cuerpos. Las grasas saturadas ayudan a producir colesterol, hormonas y células. Buenas fuentes de grasa saturada incluyen el coco, los cacahuates, las yemas de huevo y los productos lácteos. Evita o limita las carnes altas en grasa y altamente procesadas (como el tocino, salami, mortadela, cerdo, algunos tipos de res), ya que estos se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Las grasas trans no tienen lugar en nuestros cuerpos. Estas grasas hechas en laboratorio pueden causar inflamación y dañar los vasos sanguíneos. Se encuentran en alimentos manufacturados/procesados y en alimentos fritos. Identifica las grasas trans buscando la palabra «hidrogenado» en la lista de ingredientes debajo de la etiqueta de información nutricional.

Pan tostado con aguacate, rico en omega-3

¿Existe alguien que alguna vez no tenga ganas de una tostada de aguacate? La mejoramos con semillas ricas en nutrientes. Los aguacates son ricos en grasas saludables, omega-3, fibra y antioxidantes. Para aquellos en tratamiento, es un excelente refrigerio cuando está fatigado o necesita calorías adicionales.

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La mayoría de nosotros no comemos suficientes plantas, así que si quiere comer más saludable, incluir más plantas en su dieta es un buen comienzo.

Los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, granos enteros, nueces y semillas, están llenos de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes. Los fitonutrientes son compuestos que las plantas producen para protegerse de plagas y enfermedades. Ofrecen diversos beneficios para la salud, incluyendo la lucha contra la inflamación, el refuerzo de nuestro sistema inmunológico y la reparación del ADN de las células dañadas.

Entonces, ¿cómo puede comer más plantas? Pruebe estos consejos:

• Añada frutas y verduras a las comidas y bocadillos que ya prepara. Pruebe añadir verduras coloridas a un huevo revuelto, fruta a la avena, cereal o granola, toppings de verduras a una pizza casera, y verduras ralladas o picadas a lasaña, pasta o platos de arroz.
• Coma bocadillos coloridos y enfocados en plantas a lo largo del día. Frutas como manzanas, naranjas y plátanos están naturalmente listas para llevar. Otras opciones de bocadillos incluyen mezcla de frutos secos sin sal y nueces, yogur natural con moras mixtas, ensalada de frutas, apio con mantequilla de maní, y rodajas de zanahoria y/o pimiento con hummus.
• Añada una nueva receta a su rutina. No tiene que cambiar todo su plan de comidas. Probar incluso una nueva receta a la semana puede ser una gran manera de experimentar y encontrar una nueva comida centrada en plantas que disfrute.

La pregunta de cómo mejorar su dieta para una mejor salud en general es amplia, y la respuesta puede variar de una persona a otra. Si busca recomendaciones específicas, considere trabajar con un dietista registrado.

Lea nuestro artículo sobre fitonutrientes para aprender más sobre sus beneficios para la salud y obtener recetas con los diferentes colores del arco iris.

El arcoíris de los alimentos: ¿Cómo los fitonutrientes apoyan una dieta protectora contra el cáncer?

Los fitonutrientes son compuestos que las plantas producen para protegerse contra daños y depredadores. Algunos tienen propiedades protectoras contra el cáncer y muchos son antiinflamatorios. Para obtener todos los beneficios, incluyendo vitaminas, minerales y fibra, recomendamos consumir alimentos enteros.

Lea el artículo

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Su cuerpo necesita agua para sobrevivir y prosperar, por lo que es importante asegurarse de mantenerse hidratado/a bebiendo lo suficiente.

Pruebe estos consejos para aumentar su ingesta de agua:

• Si le gusta el sabor del agua simple, lleve consigo una botella de agua reutilizable y registre cuántas veces la llena a lo largo del día.
• Si no le gusta el sabor del agua simple (o desea variar las cosas), pruebe a aromatizar el agua o el agua con gas con rodajas de limón, lima, pepino, menta o incluso bayas congeladas. Los tés de hierbas sin azúcar como la menta o la flor de Jamaica son refrescantes cuando se sirven fríos. También puede endulzar ligeramente los tés con un poco de miel cuando están calientes y luego enfriarlos sobre hielo.
• Consuma más alimentos que contengan agua: piense en sopas caldosas, yogur o frutas y verduras «jugosas» como el melón, las bayas o la lechuga. Comer estos alimentos no sustituye beber agua, pero pueden ayudarle a mantenerse hidratado/a.
• Beba la mayor parte de sus líquidos temprano y a lo largo del día para no intentar beber mucho tarde en la noche o por la noche; esto puede ayudar a reducir la posibilidad de visitas nocturnas al baño.

¡Pruebe este té de menta y jamaica!

La combinación de jamaica y menta es una delicia. La acidez del hibisco enmascara los sabores de los medicamentos de quimioterapia y ofrece vitaminas, mientras que la menta ayuda a la digestión. Además, este té es delicioso tanto caliente como frío.

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No debe confundirse con Mi Plato o My Plate (en inglés), que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) creó basado en las Pautas Dietéticas para Estadounidenses. el Nuevo Plato Americano se enfoca en aplicar las pautas para la prevención del cáncer. Los ejemplos incluyen limitar la carne roja y dar prioridad a los alimentos vegetales integrales mínimamente procesados, lo que significa más fibra, conocida por reducir el riesgo de presentar ciertos tipos de cáncer.      

Guíarse por el Nuevo Plato Americano significa que llenará al menos dos tercios de su plato con verduras, frutas, granos integrales y frijoles. Luego, como máximo, un tercio de su plato se puede llenar con una proteína magra como pescado o pollo. La clave es ser flexible y «comer el arcoíris», para conquistar el desafío de incorporar tantos colores en su plato como sea posible. Al tener una variedad de colores en su plato, se beneficiará más de los fitonutrientes.       

Dado que el Nuevo Plato Americano prioriza los alimentos de origen vegetal, la mayoría de las fuentes de grasa serán bajas en grasas saturadas y grasas trans, que se sabe que contribuyen a problemas de salud crónicos como las enfermedades cardíacas. Algunos ejemplos de las grasas saludables que puede encontrar en una dieta basada en alimentos de origen vegetal son los aguacates, los frutos secos y las semillas. Su cuerpo utiliza estas grasas saludables para la salud del cerebro y la mejora de la actividad celular.     

Cambie su enfoque hacia la nutrición    

Si sus pilares han sido las comidas procesadas y preenvasadas, comience con unos cuantos cambios en su rutina para que sea factible comer de acuerdo con el Nuevo Plato Americano en bases regulares.  A continuación puede leer algunos consejos para comenzar.  

Cómo comer más frutas y verduras   

• Para comenzar, elija frutas y verduras que le sean más familiares, luego agregue lentamente una nueva fruta, verdura o grano a su carrito cada vez que vaya de compras.   
• Sirva una ensalada con cada comida. Inspírese con esta colección de recetas.   
• Pruebe nuevas hierbas y especias para ampliar el perfil de sabor de su cocina.  
• Compre en la sección del supermercado o donde se encuentran los alimentos frescos.   

Ejemplo de menú de un día para comer con las pautas del Nuevo Plato Americano  

Desayuno     

Avena de la noche a la mañana con fruta fresca y café     

Almuerzo     

Pollo asado marinado con especias y una ensalada grande  de la huerta con aderezo de aguacate   

Cena    

Salmón pochado, judías o ejotes verdes al vapor, jitomatitos cherry asados, mijo al vapor y una ensalada de verduras mixtas con jugo de limón como aderezo.      

Quizás el Nuevo Plato Americano represente una nueva aventura culinaria para usted, o puede que ya maneje la inclusión de muchas frutas y verduras a nivel experto. De cualquier manera, el objetivo es convertirlas en la estrella de sus comidas.      

Referencias y recursos adicionales (en inglés):    

https://www.aicr.org/cancer-prevention/healthy-eating/new-american-plate/

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