Tenga en cuenta que durante la quimioterapia, las calorías son calorías. Coma lo que suena bien, incluso si normalmente nunca se acercaría a esa caja azul de macarrones con queso. Mantener sus calorías altas y obtener la proteína adecuada es esencial para mantener su peso y evitar cualquier interrupción del tratamiento. Si descubre que no puede obtener suficiente nutrición, nuestra lista de 33 ingredientes para agregar calorías y proteínas debería ayudarle.

Alimentos básicos de despensa para abastecerse en tiempos de quimioterapia

pollo

pavo

tofu

pescado fresco

atún enlatado

queso

queso cottage

huevos

consomé

leche de coco enlatada con toda la grasa

aguacate

manzanas (para puré de manzana)

cremas de nueces

mantequilla

proteína en polvo sin sabor

arroz blanco

arroz integral

quinoa

sopas en lata

cremas en lata

macarrones en caja

pastel de pollo congelado (y otras comidas congeladas)

Ahora, en las listas específicas de efectos secundarios …

Cambios en el sabor

Ingredientes para ayudar a contrarrestar sabores ofensivos o apagados

sal

salsa soya

vinagre

limones

lima

hongos

miel de abeja y maple

Dificultad para tragar

Ingredientes para hacer los alimentos más líquidos y añadir calorías

arroz

cereal de arroz para bebés (para espesar alimentos)

leche

crema

pudín

yogurt

helado

papas (para puré de papa)

batidos de suplementos nutricionales

Llagas en la boca/reflujo ácido

Ingredientes que son suaves y agregarán calorías

arroz

leche

crema

pudding

yogurt

helado

plátano

papas (para puré de papa)

batidos de suplementos nutricionales

Saciedad temprana / falta de apetito / fatiga

Ingredientes que son densos en energía para agregar calorías + nutrición

dátiles

nueces y semillas

leche

crema

pudín

yogurt

helado

polvo de proteina

Náuseas

Ingredientes para calmar un estómago inconforme

jengibre (té de jengibre)

plátanos

pan (para tostadas)

puré de manzana

pudín

yogurt

arroz

papitas

galletitas saladas

galletas

fideos de huevo

sopa de pollo

bebidas ricas en electrolitos

Estreñimiento

Ingredientes ricos en fibra para que las cosas se muevan

yogurt

brócoli

kale / col rizada

acelga

zanahoria

coliflor

pimientos

pepinos

frijoles enlatados

lentejas

nueces y semillas

frutos secos (ciruelas pasas, higos, dátiles)

jugo de ciruela pasa

palomitas

arroz integral

quinoa

linaza molida

Diarrea

Ingredientes calmantes e hidratantes para ayudar a ralentizar las cosas

plátano

fruta enlatada

pan tostado

puré de manzana

papas (para puré, sin cáscara)

arroz blanco

crema de arroz / arroz con leche

crema de trigo

jugo V-8

bebida rica en electrolitos

Cocinar para la quimioterapia

Nuestra fundadora Ann Ogden Gaffney, tres veces sobreviviente de cáncer, nos comparte qué alimentos y trucos de cocina la ayudaron a superar el tratamiento. No se pierda sus consejos durante el tratamiento contra el cáncer.

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Quién sabe, incluso puede que su platillo terminado le guste más con unas cuantas sustituciones (y sabemos que siempre es preferible a tener que volver a la tienda). 

Despensa 

Harina común: Para productos horneados, utilice partes iguales de harina de repostería y harina para panadería. 

Polvo para hornear: Mezcle bicarbonato de sodio con una pizca de cremor tártaro o un chorrito de jugo de limón. 

Azúcar morena: Para repostería, bata azúcar granulada con miel (aproximadamente 1 cucharada de miel por cada taza de azúcar). 

Huevos: Reemplace 1 huevo entero por ¼ de taza de sustituto de huevo comercial. 

Aceites: Los aceites neutros como el aceite de canola (colza), coco, maíz, cacahuate (maní) y aceite vegetal son todos intercambiables. En el caso del aceite de oliva, puede sustituirlo por aceite de aguacate (palta) o de girasol.  

Arroz: 1 taza de arroz cocido en una receta puede ser reemplazada por porciones iguales de cebada, trigo bulgur, arroz integral o arroz salvaje. 

Caldo: Agua sazonada con jugo de naranja o de manzana, mantequilla derretida, leche, pasta de miso, caldo de hongos, aceite de oliva, salsa de soya e incluso té (dependiendo del tipo de sabores de la receta). 

Extracto de vainilla: Para productos horneados, utilice una cantidad equivalente de jarabe de arce. 

Vino: Para cada taza de agua, incorpore 2 cucharaditas de jugo de limón. 

Lácteos 

Mantequilla: Puré de manzana o puré de aguacate (palta) para recetas de productos horneados (el resultado final será un poco más denso, pero igualmente delicioso). Si se utiliza para freír en una sartén, utilice aceite de oliva u otro producto graso.  

Leche agria: Para productos horneados, mezcle leche entera con un chorrito de jugo de limón o vinagre blanco.  

Crema: Para darle a las sopas una textura cremosa, hierva cebollas (una variedad de sabor suave) o bien cocine frijoles blancos hasta que estén completamente tiernos y luego licúelos hasta que estén completamente suaves. 

Leche: Use la mitad de la cantidad de crema requerida en la receta y dilúyala con agua hasta alcanzar la cantidad de la receta.    

Queso parmesano: Espolvoree pan rallado tostado como una guarnición salada. 

Crema agria: Para productos horneados, utilice yogur griego colado, en cantidades iguales.  

Verduras 

Miembros de la familia del ajo (allium): Las cebollas (morada, blanca o dorada), puerros, cebollines (cebollas chinas) y chalotas (echalotes) pueden ser sustituidos fácilmente unos por otros.  

• 1 diente de ajo = 1/8 cdta. de ajo en polvo 
• 1 cucharada de jengibre crudo = 1/8 cdta. de jengibre molido 
• 1 cebolla mediana = 1 cda. de cebolla en polvo 

Verduras de hoja: Dependiendo de cómo se cocinen las hojas verdes en una receta, estos son los sustitutos más comunes. 

• Tiernas: acelga, lechuga, espinaca, tatsoi (acelga china) 
• Amargas: arúgula (rúcula), endivia, lechuga rizada o crespa, radicchio, hojas de rábanos (rabanitos), berros 
• Firmes: col rizada (berza, kale), hojas de mostaza, hojas de nabo, escarola 

Papas: Elija verduras firmes como chirivías (parsnips), nabos, calabazas de invierno (butternut) o camotes. 

Tomates (jitomates): 1 1/3 tazas de tomates frescos en cubitos pueden reemplazarse con 1 taza de tomates en lata.  

Carnes, pescados y mariscos

Pollo: Si necesita sustituir pechugas con muslos de pollo con hueso y piel, aumente el tiempo de cocción hasta que la carne alcance una temperatura interna de 165 ^oF  (74 ^oC)  Si reemplaza muslos de pollo con pechugas, reduzca el tiempo de cocción. 

Pescado: Sustituya pescados magros por otros pescados magros (bacalao, halibut, lenguado, tilapia) y pescados más grasos por otros pescados grasos (salmón, pez espada, atún, trucha ártica). No sustituya pescado magro con pescado graso o viceversa. 

¿No puede hallar la sustitución de un ingrediente que estaba buscando? Por favor agregue su comentario a continuación o póngase en contacto con nosotros y la agregaremos a esta guía. 

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Una de las maneras más baratas y efectivas de aumentar la ingesta de proteínas es el indispensable y delicioso huevo. Un huevo grande contiene seis gramos de proteína con menos de 100 calorías y provee una variedad de vitaminas y minerales, incluyendo la riboflavina, vitamina B12, fósforo, selenio y colina.

Consejos de Ann

Siempre compre huevos de gallinas libres y sin hormonas si están disponibles. También recomendamos huevos de crianza libre. Los vendedores de huevos en su mercado de agricultores local probablemente sean el mejor lugar para encontrar huevos orgánicos. El costo adicional más que vale la pena para obtener huevos más sanos.

Cuando se rompe un huevo fresco, la clara es firme y cubre la yema, la clara de huevos viejos es plana y líquida. Las yemas de huevos varían de color desde amarillo pálido a anaranjado, las de huevos orgánicos tienen un color más oscuro. Mientras más oscuro es el color de la yema, más variada es la dieta de la gallina ponedora y mejor valor nutricional y sabor tendrá el huevo.

Consejos de Recetas

Los huevos siempre deben ser bien cocidos para prevenir el contacto con bacterias dañinas, pero especialmente durante el tratamiento contra el cáncer, cuando el sistema inmune está comprometido. Hay muchas maneras deliciosas de cocinar huevos de manera segura y anti-bacterial. Sólo asegúrese en todos los métodos que la yema y clara estén duras.

Los huevos hervidos son una opción obvia. Son una merienda deliciosa y pueden proveer energía y proteínas para sus ensaladas. Los huevos hervidos duros duran hasta una semana en el refrigerador, así que puede preparar en cantidades para tener una merienda a la mano sin esfuerzo.

Si usted gusta de sus huevos fritos o revueltos es una buena idea, si está en tratamiento, cocinarles por más tiempo para que se endurezca la yema. Igual sabrán divino con una lonja de tostada integral y serán más seguros para su sistema inmune.

Pruebe la Frittata con Verduras de Cook for Your Life para una manera sencilla y apetitosa de obtener sus vegetales y proteínas en un sólo plato. También vea los Consejos de Ann para preparar los huevos escalfados, revueltos y duros-hervidos perfectos.

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Cuesta entender a cabalidad lo mucho que todo ha cambiado en tan poco tiempo. Decir que es estresante se queda corto. Creo que, a final de cuentas, soy muy afortunada, porque mis diagnósticos de cáncer ya me habían enseñado cómo la vida puede cambiar radicalmente de un día para otro. También me siento agradecida de saber dónde puedo hallar un sentimiento de bienestar en tiempos difíciles: en mi cocina. 

He comprobado que el acto de cocinar me ayuda a relajarme cuando la vida parece fuera de control, cuando todo parece desmoronarse a mi alrededor. ¿Les suena familiar? El hábito de cocinar para eliminar el estrés comenzó muchos años atrás, cuando trabajaba en el mundo de la moda. A pesar de su apariencia glamorosa, es un negocio muy duro. Yo tenía un puesto de gran responsabilidad como directora de diseño de una gigantesca multinacional de la moda, en donde el entorno de trabajo era superestresante, por no decir tóxico. 

Los domingos, me ponía en campaña para hornear para toda la semana, recetas fáciles como muffins y bizcochos para el té. No era que necesitara estas cosas, pero el acto de cocinar requiere que estés presente. Así, durante unas cuantas horas, me olvidaba de todo y centraba toda mi atención en las sencillas tareas manuales de preparar recetas para hornear. A medida que trabajaba, toda la ansiedad relacionada con mi profesión se desvanecía. Y cuando sacaba del horno el producto de mis labores, la sensación de placer y de satisfacción bloqueaba la sensación horrible que había tenido en el trabajo horas atrás. Me sentía maravillosamente bien. 

He logrado utilizar la cocina para sentirme bien y superar tres diagnósticos de cáncer y ahora, de la nada, aparece el coronavirus. Al igual que yo, cada vez más gente se ve forzada a quedarse en su casa. Trabajar todo el día y tener que servir la comida en un santiamén es algo que me es muy familiar, por lo que estar en casa al principio era como estar de vacaciones. Pero después de varios días de pedir la comida y de ver películas y series sin parar, me di cuenta de que quería… no quería, sino tenía que cocinar. Me sentí atraída cada vez más a estar en mi cocina. No solo me hacía sentirme calmada y con los pies en la tierra, sino que me daba la sensación de poder aprovechar el momento, de cocinar por diversión y por placer, ahora que tenía el tiempo de hacerlo. 

Con esta nueva libertad a mi alcance, tengo planeado lo siguiente: 

• Voy a meterme de lleno en la preparación de platos con verduras y por fin cocinar o experimentar nuevas recetas que hace tiempo he querido hacer.
• Voy a preparar esos frijoles (porotos) exóticos que compré hace tiempo.
• Voy a darme el gusto de hornear mi propio pan, en vez de comprarlo.
• Voy a descubrir nuevas maneras de cocinar con vegetales de hoja.
• Voy a preparar platos caseros británicos. 

En resumen, voy a divertirme y a sumergirme de lleno en la cocina. 

La labor de cocinar produce un placer que se asemeja al de la meditación y sus tareas repetitivas inducen a la relajación. Es maravilloso poder estar presente y trabajar con total conciencia en una actividad que produce una satisfacción inmediata, y es un placer poder comer lo que has preparado y alimentar a las personas que amas. Si bien su motivación inicial puede ser su propio bienestar, cuando cocinan para aliviar el estrés, el resultado final son alimentos deliciosos y nutritivos que alimentan a otras personas también. 

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Los verdes tradicionalmente se cocinan lentamente con trozos de jamón para darle sabor; sin embargo, esa no es una manera saludable de comerlos. Pensamos que saben mucho mejor con menos cocción, hierbas y ajo en lugar de jamón. La berza está disponible todo el año, pero sabe mejor en invierno, luego de ser cosechada tras la primera ola de congelamiento. Para más frescura y sabor nutricional, siempre compre berza que sea cosechada localmente.

Consejos del chef

La berza tiene una reputación por ser dura y amarga, por ello los largos tiempos de cocción que la mayoría de las recetas requieren. Pero si usted compra verdes más jóvenes, serán más dulces y suaves. En el mercado, busque manojos de berza con hojas pequeñas y verdes azuladas, en lugar de las gigantes. Las hojas deben estar crujientes, no marchitas ni con manchas amarillas, pero no se preocupe si tienen pequeños huecos, debido a que esto generalmente muestra que no han sido tratadas con pesticidas. Los tallos de la berza no son comestibles, así que antes de cocinarlos, corte las hojas y descarte los tallos.

Consejos para las recetas

El truco para mantener el valor nutricional de la berza es no cocinarla de más. Rocíe con sal y cocine al vapor hasta que estén suaves. Drene y exprima el agua en exceso. Enrolle las hojas y corte en rebanadas de 1 pulgada (3 cm). Estarán listas para saltear o congelar.

La berza preparada de esta forma puede añadirse a una gran variedad de platos. Para probarlas llenas de sabor prepare las berzas verdes salteadas con un poco de jalapeño como acompañante o berza al vapor con salsa de miso. O para una sabrosa cena llena de vitaminas, pruebe la ensalada caliente de col rizada y frijoles blancos con una rebanada de pan integral.

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Junto con los altos niveles de antioxidantes en la col rizada, una amplia gama de carotenoides y flavonoides, se obtiene un doble efecto para las células: el aporte de oxígeno para la corriente de la sangre y la protección de las células sanas de los efectos dañinos de los radicales libres.

Consejos del chef

Hay tres tipos de col rizada: la más común es la col rizada, luego está la rusa de color púrpura y por último la delgada lacinato (también llamado Toscana o dinosaurio) con hoja verde oscura. Compre la col rizada con tallos fuertes y las tapas de color oscuro. Compruebe que las hojas no se hayan marchitado o hayan cambiado de color. Solamente lave las hojas cuando estén listas para cocinar. Almacene en una bolsa de plástico en uno de los cajones de verduras en su refrigerador donde se pueden mantener durante unos cinco días.

Para cocinar la col rizada, no es necesario masajearla primero. Calienta de 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén, saltea un poco de ajo cortado en láminas, añade la col rizada y sofríela durante 2-3 minutos. Añade un chorrito de limón al final para realzar el sabor y la absorción de vitamina C de la col rizada.

Pruebe a cocinar la col rizada en nuestro col rizada salteada con patatas dulces.

Para disfrutar de la col rizada sin cocinar, como en una ensalada o ensalada de col, lo mejor es preparar la col rizada masajeándola. Esto ayudará a romper la dureza de las hojas y eliminar cualquier amargor que pueda encontrar. Enjuague bien las hojas en agua fría. Corte o separe las hojas de los tallos duros. Deseche los tallos. Para masajear la col rizada, colóquela en un cuenco grande y vierta unos cucharadas de aceite de oliva y una o dos pizcas de sal; a continuación, frote suavemente las hojas para que queden bien cubiertas. Deje reposar de 5 a 10 minutos. La col rizada masajeada ya está lista para los siguientes pasos de la receta.

Le sugerimos que pruebe nuestra ensalada César de col rizada con crutones de garbanzos, ¡está deliciosa!

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El Plato Saludable que promovemos está compuesto de 30% vegetales, 20% frutas, 25% granos y 25% proteínas. Esto significa que la mitad del plato debe contener frutas y verduras frescas.

Hay dos tipos de verduras. Empecemos con las que no contienen almidón. Entre estas están las verduras de hoja verde como la col rizada, espinacas, lechugas y también pimientos, setas, zanahorias, nabos, calabacines, cebollas, berenjenas y muchos más. Podemos comer estos fitonutrientes bajos en calorías literalmente hasta que se nos salgan por las orejas. Estos vegetales pertenecen a la porción de frutas y vegetales dentro de nuestro Plato Saludable.

Por otro lado, están las verduras con almidón. Estas también están llenas de vitaminas y nutrientes que son muy buenos para nuestra salud, pero caen dentro de la categoría de granos y se asemejan más al arroz y al trigo. Entre las verduras con almidón se encuentran las papas, camotes, ñames, yucas, calabazas, habichuelas, chícharos y frijoles. Estas verduras son parte de la porción de granos dentro de El Plato Saludable y no están incluidas dentro de la porción de vegetales. Por ejemplo, si va a comer calabaza o granos en adición a otro grano, los dos combinados deben equivaler sólo el 25% de su Plato Saludable. Vale la pena pensar en ello, ya que bien pudiera optar por comer una sabrosa calabaza en lugar de una porción de arroz.

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Beneficios para el corazón, la sangre y el sistema digestivo Una taza de lentejas cocidas contiene el 36% del valor diario recomendado de proteína completa. Esa misma taza también aporta el 37% del hierro diario, esencial para transportar oxígeno fresco a las células y mantener huesos fuertes durante el tratamiento. Además, esa taza ofrece el 90% de la porción diaria recomendada de folato, una vitamina B de origen natural que ayuda a mantener la salud de los glóbulos rojos.

Según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (American Institute for Cancer Research), estudios de laboratorio sugieren que el folato también ayuda a reproducir y reparar el ADN. Las dietas deficientes en este nutriente pueden provocar daños que podrían derivar en cáncer.

Las lentejas vienen en una gama otoñal de colores: marrón, verde, amarillo, naranja, negro y blanco. El tamaño, sabor, tiempo de cocción y consistencia varían entre las semillas de diferentes tonos, pero el valor nutricional de estas legumbres no distingue colores. Elija la variedad que mejor se adapte a la receta que desea preparar.

Consejos del chef 

Las lentejas son un alimento básico económico y confiable en la despensa. Aunque existen variedades precocidas y enlatadas, le recomiendo tener siempre lentejas y frijoles secos a la mano por su versatilidad y valor nutricional. Las lentejas son una de mis opciones favoritas, ya que no requieren remojo y se cocinan rápidamente.

Las lentejas de cocción rápida son una excelente adición a muchas sopas y guisos. Pruebe nuestra receta de Sopa de lentejas marrones con arroz y zanahorias. Esta receta clásica es rápida y fácil de preparar, proporciona proteína completa y es deliciosa durante todo el año.

Las lentejas también son el acompañamiento perfecto para pollo o pescado, simplemente salteadas con aceite de oliva, hierbas frescas y sal al gusto. Para un platillo reconfortante, pruebe nuestro Pastelón de lentejas.

Una vez cocidas, las lentejas sobrantes pueden almacenarse en el refrigerador hasta por una semana o congelarse para usarse posteriormente.

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De acuerdo a la Asociación Americana del Cáncer (ACS por sus siglas en inglés), la cúrcuma es una fuente de curcumina, un fitoquímico. Estudios en animales y de laboratorio han sugerido que la curcumina puede disminuir el crecimiento e incluso eliminar células cancerígenas eficazmente. Sin embargo, estos efectos no han sido probados en humanos aún. El comino, rico en hierro y antioxidantes, que no debemos olvidar nunca, y el cilantro que tiene propiedades antibacteriales bien conocidas. Todos tienen la habilidad de ayudar a disminuir el “colesterol malo”. También está siendo estudiada la posibilidad de que el comino pueda protegernos contra úlceras de estómago e incluso el Alzheimer.

Aparte de la cúrcuma, cilantro y comino, la mayoría de los curry en polvo contienen también fenogreco, semilla de apio y pimienta de cayena. Ellos redondean el sabor robusto del curry e incrementan sus propiedades anti-inflamatorias y anti-cáncer. El curry en polvo puede conseguirse con distintos grados de picante, de suave a muy picante, siendo las variedades más picantes las que contienen más pimienta de cayena. Los madras, están ubicados entre los curris más picantes.

Consejos del chef

El curry en polvo disponible en la tienda tienen una vida de seis meses, después de eso, pierde tanto los nutrientes como su sabor. Las propiedades en la lucha contra el cáncer de las especias presentes en el curry en polvo, son mejor aprovechadas cuando se cocinan, así que úselo en sus marinadas, sopas y estofados. En estofados y curris, agregue el polvo en cebollas y vegetales salteados cuando ya estén suaves, después cocine por un minuto antes de añadir el caldo, agua u otro líquido.

Consejos para las recetas

Usted puede usar el curry en polvo para darle sabor a prácticamente cualquier cosa: carne, pescado, vegetales, estofado, salsas, marinadas y por supuesto, en el curry. Todos los curry en polvo varían ligeramente de sabor, pero pueden variar bastante en el grado de picante. Algunos pacientes aman la comida picante durante la quimioterapia, así que los curry más picantes son los indicados para ellos. No todo el mundo es igual, por lo que les sugerimos probar distintas marcas para que descubra cual es la mejor para usted. Cuando consiga el que más le guste de Cook for Your Life, úselo para preparar nuestra coliflor al curry. Para un plato rápido y fácil de repollo, pruebe nuestro tempeh al curry estilo tailandés. Para aprender más acerca de la cocina tradicional India y aprenda cómo son usadas las especies, revise nuestro artículo de La especia de la vida. Puede inspirarlo a hacer su propia mezcla de curry en casa.

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Este grano sin refinar ofrece muchos beneficios. 

Por Fiona Breslin

Las palabras «trigo integral» en una caja de pasta o una bolsa de pan parecen una abreviatura de «contenido de textura masticable y granulada». En realidad significan mucho más.

La etiqueta de trigo integral denota alimentos hechos con el grano de trigo entero, incluyendo el salvado, germen y endosperma. Estos tres elementos traen consigo una verdadera cesta de nutrientes: sapiens, vitaminas E y B, calcio, zinc, cobre, proteína, fibra y fenoles que combaten el cáncer. Los productos de trigo «blanco» o «refinado», por ejemplo, contienen sólo el endosperma un carbohidrato puro que no proporciona ninguno de los valiosos nutrientes que vienen con el salvado y el germen.

Los productos de trigo integral representan su escapatoria a la montaña rusa de altos y bajos de azúcares. El cuerpo descompone los productos de trigo refinado rápidamente, creando esos repentinos picos de seguidos de profundos bajos de azúcar en la sangre. En contraste, los productos de trigo integral digieren lentamente, permitiendo que el cuerpo absorba los azúcares gradualmente para proporcionar energía duradera. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer informa que las dietas ricas en granos enteros también pueden ayudar con el control de peso. El ser obeso o con sobrepeso puede aumentar las recurrencias en los sobrevivientes de cáncer de mama.

Cambiar los alimentos de harina blanca – incluyendo pasta, pan, cuscús, galletas y harina en sí – para las versiones de grano entero hace un impacto instantáneo. Sólo una taza de pasta de trigo integral contiene 25 por ciento del valor recomendado diariamente de fibra y 15 por ciento de proteína, más dosis de manganeso, selenio, vitaminas B6 y B12, hierro y tiamina.El proceso de refinación elimina todos esos nutrientes de la pasta blanca.

Comprar productos empacados de trigo integral puede tomar esfuerzo. Lea los ingredientes; el trigo integral debe estar muy arriba en la lista. Algunas marcas de pan que se mercadean como integrales pueden realmente estar hechas de harina refinada con sólo un poco de harina integral, además de jarabe de maíz para darle su color. ¡Impensable!

Tips de Ann: 

Es muy simple incluir gradualmente alimentos integrales en su dieta; sólo comience reemplazando los productos refinados por productos integrales siempre que pueda. Cuidado con los productos refinados enriquecidos con químicos y vitaminas y minerales. Estos nutrientes adicionales son menos solubles en el cuerpo que los que se encuentran naturalmente en los productos integrales.

Tips de Recetas: 

Los granos integrales como los granos de trigo, también conocido como Trigo del Faraón, son ricos en antioxidantes, y pueden convertirse en platos de ensaladas de verano con vegetales cortados o espinacas. Mezcle el couscous integral con vegetales y hierbas frescas para un contorno rápido. Para platos de pasta, disfrute un penne o espagueti integral con nuestra Salsa de Tomate Rápida y queso parmesano fresco recién rallado. Intente sustituir la pastelería refinada con la integral cuando hornee. Haga un postre dulce con nuestra super-sencilla Galletas de Avena y Dátiles.

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Las semillas de Chía pueden ser consideradas una súper comida porque son extremadamente versátiles y nutritivas. Originalmente de América Central y derivado de una planta en la familia de la menta, las semillas de chía eran una parte importante de la dieta azteca. Las semillas de Chía son pequeñas semillas negras y pardas que parecen una mezcla entre una semilla de amapola y una semilla de lino. Curiosamente, cantidades abundantes de fibra, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes se pueden encontrar en sólo una cucharada de semillas de chía.

Estas semillas son únicas porque absorben agua para formar una consistencia de gel. Estas semillas formadoras de gel contienen toneladas de fibra insoluble que ayudan a mantenerlo regular y aumentar la plenitud. Según NIH, una cucharada de porción de semillas de chía proporciona el 19% de la fibra recomendada diariamente y hasta el 9% de calcio diario, hierro y magnesio. El calcio y el hierro son importantes para la salud ósea mientras que el magnesio es un contribuyente a muchas reacciones corporales tales como síntesis de la proteína y funciones del músculo y del nervio.

Las semillas de Chía también son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estos ácidos grasos esenciales son beneficiosos para la salud del corazón, inflamación, presión arterial y azúcar en la sangre (NIH). Por el contrario, las semillas de chía pueden adelgazar la sangre si se comen sobre una base regular, por lo que puede tener efectos sobre ciertos medicamentos como la aspirina y Coumadin. Además, las semillas de chía deben ser evitadas antes de la cirugía para evitar cualquier complicación de adelgazamiento de la sangre.

Consejos de Ann

Las semillas de Chía se pueden encontrar durante todo el año en algunos supermercados en las secciones naturales u orgánicas. En caso de duda, siempre se puede encontrar en el internet en paquetes pequeños o grandes. Las semillas de chía, procesadas o enteras, pueden mantenerse a temperatura ambiente durante aproximadamente 2 años. Con el fin de aumentar la vida útil, poner estas semillas en un frasco sellado y guardar en el refrigerador por un máximo de 4 años.

Consejos de Recetas

Las semillas de Chía se utilizan en muchos alimentos como ensaladas, sopas, yogur, bebidas y productos horneados. Las propiedades absorbentes de las semillas de chía crean una consistencia suave y deseable, mientras que añade los nutrientes beneficiosos a ciertos alimentos. Un uso de tendencia de las semillas de chía es hacer pudín de chía. Las semillas de chía absorben el líquido y permiten una consistencia parecida a un pudín. Echa un vistazo a nuestra receta de Pudín de Chía. Las semillas de Chía son un superalimento todo-en-uno, proporcionando la textura definitiva con plenitud, satisfacción y nutrientes.

Alyssa Adler es una recién graduada de la Universidad de Boston de Long Island, Nueva York. Ella es hizo un internado durante el verano del 2016 con CFYL. Se graduó en mayo de 2016 con una licenciatura en Ciencias de la Nutrición con una concentración en Dietética. Su objetivo es asistir a la escuela de posgrado en el otoño de 2017 en busca de una maestría en dietética y, finalmente, obtener su licencia de dietista registrado. En junio pasado, Alyssa comenzó un blog de comida llamado Red Delicious y Nutritious. Su blog se centra en comer y vivir sano y cómo los alimentos decadentes pueden ser saludables y deliciosos.

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Grasas y aceites

Estos son los aceites que más usará para cualquier receta. Asegúrese de almacenar el aceite de oliva en un lugar fresco y oscuro y trate de usarlo dentro de un año de la compra.

• Aceite de oliva virgen extra
• Aceite de canola o de semilla de uva
• Mantequilla sin sal (usar con moderación)

Hierbas secas y especias

La mayoría de estas hierbas y especias se presentan en la mayoría de nuestras sabrosas recetas. Con estos saborizantes básicos, puede disfrutar de una variedad de sabores para mantener sus comidas emocionantes y deliciosas. También estamos agregando artículos básicos para hornear utilizados en panecillos, pasteles y panqueques simples. Si está comiendo hierbas y especias secas por sus propiedades medicinales, asegúrese de comprar cantidades más pequeñas y reemplazarlas a menudo para obtener mayores cantidades de propiedades antiinflamatorias y antifúngicas.

• Hierbas: hojas de laurel, romero, orégano
• Especias: comino, pimienta cayena, jengibre, cúrcuma, curry en polvo suave, nuez moscada entera, granos de pimienta negra entera, sal marina fina y / o sal kosher
• Repostería: bicarbonato de sodio y polvo para hornear

Productos de nueces y nueces, semillas, frutas secas

Las nueces son excelentes como botanas, ideales para agregar aceites saludables y proteínas a las ensaladas y a la avena del desayuno. Mantenga todas las nueces, semillas y productos de nueces en el refrigerador donde se mantendrán frescos indefinidamente.

• Almendras en rodajas y nueces enteras
• Tahini (pasta de semillas de sésamo), mantequilla de maní sin azúcar, leche de coco
• Pasas y arándanos sin azufre

Granos y harinas

Esta es una lista corta. A medida que vaya cocinando se alargará. Si le gusta el risotto, es posible que desee agregar arroz blanco arborio a su lista. Guarde las harinas integrales en la nevera.

• Avena laminada o cortada
• Arroz integral de grano largo
• Quinoa
• Harina integral para repostería
• Pasta integral
• Arroz blanco (para cuando necesite algo suave para el estómago)
• Cuscús
• Polenta

Leguminosas

Hay MUCHAS variedades de leguminosas para elegir. Utilice estas para comenzar. Ninguna de las legumbres secas de esta lista necesitan remojo. Los productos de soya como el miso, el tofu y el tempeh son importantes para una dieta vegetariana, de lo contrario, se pueden comprar según sea necesario

• Enlatados: Frijoles cannellini, garbanzos, frijoles negros
• Seco: Lentejas rojas partidas, lentejas francesas verdes, guisantes partidos, guisantes de ojos negros
• Productos de soja: miso, tofu, tempeh

Alimentos enlatados y congelados

Ya hemos mencionado las legumbres enlatadas, pero los jitomates enlatados son siempre una buena alternativa a los jitomates frescos para preparar una salsa ideal para la pasta. Las frutas y verduras congeladas son un gran producto para tener a la mano . Cuando son congelados en la granja, a menudo tienen un mejor valor nutricional que las mismas frutas y verduras compradas fuera de temporada, además de que se mantendrán en el congelador durante meses. Los chícharos y los frijoles lima agregan proteínas y una pizca de color a la pasta y a las sopas, mientras que las espinacas ahorran tiempo. Las frutas pueden alegrar una comida de invierno en compotas, crumbles o helados.

• Verduras: chícharos, frijoles lima, frijoles edamame, espinacas de hoja
• Frutas: arándanos, frambuesas, trozos o pulpa de mango, melocotones, duraznos
• Enlatados: jitomates pelados enteros, jitomates cortados en cubitos.

Alimentos frescos básicos

Estos son algunos artículos frescos para mantener siempre en su despensa. Siempre encontrará un uso para ellos. Además puede mezclar el perejil en un pesto con un poco de aceite de oliva y congelarlo:

• Zanahoria
• Cebollas
• Apio
• Ajo
• Perejil italiano
• Huevos
• Jengibre
• Limones

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